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春季飲食要注意

發布日期:2020-03-27 訪問次數:  信息來源:體育晨報 字號:[ ]

      “一年之計在于春”。春季,萬物復蘇、生氣勃勃,人體新陳代謝旺盛、生理機能活躍。這時,合理的飲食可以取得事半功倍的養生效果。同時,春季又是多種疾病的高發期,特別是今年春季新冠肺炎流行期間,除了避免接觸病源外,個人及家庭應該保證良好的營養狀況,增強抵抗力。所以,選擇春季最合適的食物,合理地進行飲食調理非常重要。那么春季在飲食方面要注重些什么呢?

  多食高熱量高蛋白食物

  “春暖乍寒寒入骨”,春季晝夜溫差大,特別在早春時節氣候仍比較寒冷,人體還是需要貯備一定的熱量來維持正常體溫,營養構成應以高熱量為主。因此,春季飲食宜遵循高熱量高蛋白原則。在春季日常飲食中,除通過谷類制品攝取熱量,還要增加優質蛋白質的攝入,如魚、肉、蛋、奶、豆類、堅果等,這些食物中豐富的蛋氨酸可以增強人體的御寒能力。

  遵循肉優選原則,優先選擇魚、蝦、貝、蟹類,其次是雞、鴨、鵝等禽類,再次是豬、牛、羊等畜類。因為魚、蝦、貝、蟹類不僅能提供優質的蛋白質,還可以提供健康的不飽和脂肪酸,畜類的飽和脂肪酸含量整體高于禽類。

  健康人群每天1個雞蛋就足夠,蛋奶素人群可適當多吃,血脂異常人群每周2-4個即可。牛奶推薦低脂或脫脂,酸奶、奶粉推薦低糖或無糖,每天250-300ml。豆類可選擇黃豆、黑豆、豌豆、蠶豆等。推薦選擇核桃、花生、松子、開心果等不同種類的原味堅果替換著食用。

  每人每天推薦的蛋白質攝入量有所不同,一般人群可以參考“體重(kg)×(1-1.2g)”的攝入量。

  多食蔬果、補充維生素C和維生素A

  人們經過冬季之后,會普遍出現因維生素及微量元素攝取不足而引起的口角炎、口腔炎、舌炎等癥狀。同時,春季氣溫回暖,細菌、病毒等微生物活力增強、迅速繁殖,極易侵入人體引發嚴重疾病。所以,日常飲食應根據時節特點多食果蔬、注意補充維生素、無機鹽及微量元素,增強機體抵抗力。其中,維生素C和維生素A最為重要。

  維生素C具有抗病毒作用,它可以幫助清除體內的自由基,增強人體免疫功能,保證人體每日所需維生素C,可以有效地增強白細胞活力,促進免疫系統抗擊細菌和病毒的能力。新鮮的蔬菜與水果中存在大量的維生素C,如蔬菜中的辣椒、番茄、紫甘藍等,水果中的鮮棗、柑橘、橙子、柚子等。維生素A具有維持生長發育、維護視力、預防呼吸道傳染疾病的功能。除動物的肝臟和乳類為含維生素A最豐富的食物外,有色蔬菜及新鮮水果也可以提供豐富的維生素A,如批櫻桃、枇杷、菠菜、韭菜、青紅辣椒等。這些食物含有豐富的胡蘿卜素,胡蘿卜素進入人體經肝臟內酶的作用后,可轉變為維生素 A。 在重點補充維生素C和維生素A的同時,其他維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質也需要適當攝入,只有飲食上提供全面而充足的營養,才能保證人體健康。

  蔬菜優先選擇顏色艷麗的深色蔬菜食材:紫色蔬菜(紅莧菜、紫甘藍、茄子等)>橘紅色蔬菜(西紅柿、胡蘿卜、紅辣椒、柿子等)>深綠色蔬菜(菠菜、油菜、空心菜、萵苣葉、韭菜、茼蒿、芥菜、油麥菜等)>淺色蔬菜(大白菜、白蘿卜、卷心菜等)。每天至少500g生重的蔬菜,最好可以吃到至少5種不同的種類。

  水果選擇方面,只要是優質新鮮水果都不錯,例如:獼猴桃、橙子、櫻桃、枇杷、蘋果、梨、鮮棗、柚子等。每天至少200g水果(去皮/核的重量)。

  除此之外,還可以根據實際需要,補充一些復合維生素類、礦物質類補劑。

  多食抗季節性過敏的食物

  春天,萬物復蘇,大量的花粉、柳絮、粉塵在空氣中彌漫,是過敏性疾病的高發季節,選擇性地食用紅棗、蜂蜜、西蘭花、洋蔥、胡蘿卜等抗過敏食物可以有效阻止過敏反應的發生。

  紅棗中含有大量抗過敏物質——環磷酸腺苷,水煮、生吃都可以。

  蜂蜜中含有一定的花粉粒,經常喝會對花粉過敏產生一定的抵抗力。蜂蜜中還含有微量的蜂毒,在臨床上被用于支氣管哮喘等過敏性疾病的治療。每天喝一勺有助于遠離咳嗽、氣喘、瘙癢、及干眼等季節性過敏癥狀。

  西蘭花中含有萊菔硫烷的化合物,能使呼吸道抗氧化酶更好地發揮作用,有助于減少或減輕過敏性鼻炎癥狀。

  洋蔥中含有天然抗組胺物質槲皮素,可減少感染,緩解過敏癥狀,降低哮喘的發作機率。

  胡蘿卜中的β-胡蘿卜素有調節血液中組織胺平衡的功效,能有效預防花粉過敏癥、過敏性皮炎等過敏反應。

  對于患慢性疾病或過敏體質的人,春季一定忌辛辣刺激食物,諸如:辣椒、花椒、咖喱、濃茶、酒精等。忌“發物”海鮮,例如:牛羊肉、芒果、榴蓮、蝦、蟹、咸菜等食物。這些食物,過敏體質人群應少吃或不吃。

  飲食清淡

  春天干燥愛上火,脾胃易失調,這會帶來各種健康問題,例如出現口苦咽干、舌苔發黃、口唇生瘡、牙齦腫痛等癥狀,因此,飲食一定要保持清淡。

  我們國人的飲食普遍重油重鹽,而膳食指南推薦的油和鹽卻是比較少的。尤其是鹽,現在限制的更為嚴格,建議每天在5g以下。

  少吃肥肉、高溫油炸等高脂肪油膩食物。春天人們容易困倦,常出現“春困”,而油膩的食物食后容易產生飽腹感,人體更易產生疲勞現象。

  少吃寒涼及刺激性食物。特別是生冷的東西,例如冰激凌、冷飲、冷飯菜等。

  少吃酸性食物。春天是“肝旺”之時,食酸性食物又會使肝火偏亢,肝氣旺盛會導致脾胃損傷,消化、吸收功能下降,影響人體健康。這也是春季多發消化性潰瘍和慢性胃炎的原因之一,故日常飲食應減少酸性食物。可以多吃點甜食,蔬菜可選擇帶甜味的胡蘿卜、大白菜、柿子椒等。

  除此之外,在日常的飲食中還可以適當吃些清解里熱、滋養肝臟、補脾潤肺的食物,如枇杷、萵苣、荸薺、薏苡仁、菠菜、芹菜、香蕉、生梨等。有明顯上火癥狀的人還可以喝一些清熱解火的茶,選用金銀花、菊花,蓮子心、胖大海、甘草、陳皮等泡水即可飲用。胃寒的人可以經常吃點姜,也可選擇進食一些韭菜、韭黃、茴香等偏溫的果蔬以驅寒暖胃。

  營養均衡、三餐合理

  科學的飲食要求結構均衡、營養平衡,其蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例要合理。針對春季飲食的特點,建議春季每日營養比例為:碳水化合物提供的熱量應占全天熱量消耗的60%左右,脂肪占25%左右,蛋白質占15%左右。

  三餐的熱量比例:早餐是一天的開始,前一天的營養物質到此已消化殆盡,需要及時補充足夠的熱能,為全天的熱量供給打好基礎;午飯不僅要補充早餐后營養上的消耗,還要保證下午持續活動的營養需要,所以一定要吃飽;晚飯后休息和文化娛樂為主,體力活動較少,故晚飯不宜多吃。理想的早餐、午餐、晚餐的熱量攝入比值為:30%:40%:30%。也可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

  三餐的營養搭配:早飯的營養應當是高質量的,是蛋白質豐富和生理價值較高的食物,以糧食類為主,增加一些肉、蛋、奶類食物;午飯宜以淀粉食物、脂肪、蛋白質混合食用,配瓜果、蔬菜佐餐;晚飯以糧食、蔬菜搭配適量的動物性食物為宜。

  三餐的時間安排:一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-19:30進行為宜。





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